你低头看手机的时间，可能比你睡觉的时间还长。
这不是夸张。有统计显示，大部分人每天刷手机的时间在5到8个小时。加上上班对着电脑、回家瘫在沙发上追剧，一天下来，脖子保持“低头”姿势的时间，轻轻松松超过10个小时。
然后呢？脖子后面的肉鼓起来了，摸上去硬邦邦的，像背了个小馒头。肩膀又沉又僵，扭一下脖子“咔咔”响。严重的时候，还会头晕、手麻、想吐。
很多人把脖子后面那个鼓包叫“富贵包”，觉得名字挺吉利。但骨科医生会告诉你：那不是福气，是警报。
今天这篇文章，我想跟你聊聊这个“手机脖”到底是怎么回事，以及每天花3分钟，怎么把它慢慢“拆”掉。
“富贵包”到底是个什么东西？
先说说这个“富贵包”长什么样。
你用手摸一下脖子后面，第七颈椎的位置——就是低头的时候脖子后面最突出的那个骨头。如果那个地方鼓起来一个软软的、肉肉的包，摸上去不疼不痒，那就是所谓的“富贵包”。
它到底是什么？不是肿瘤，不是囊肿，更不是什么“福气”。
它其实就是长期低头导致的软组织增生。
你低头的时候，颈椎的生理曲度会发生改变——本来是向前弯的，慢慢变得“直”了，甚至反着向后弯。脖子后面的肌肉、韧带为了拉住你的头，不得不一直用力、一直紧张。时间长了，这些软组织就会增生、变厚、发炎，最后鼓起来一个大包。
简单说就是：你的脖子在“抗议”。
为什么“富贵包”不是小事？
有些人觉得，鼓个包而已，不疼不痒的，有什么大不了的？
问题在于，这个包只是一个“外在表现”。它背后藏着的，是你整个颈椎的状态出了问题。
长期低头，颈椎承受的压力有多大？我给你一个数据：
人的头大概5公斤重。你低头15度，颈椎承受的压力变成12公斤；低头30度，变成18公斤；低头45度，变成22公斤；低头60度，变成27公斤。
27公斤是什么概念？一桶桶装水也就19升、19公斤。你低头刷手机的时候，等于脖子上扛着一桶半的水。
日复一日，年复一年。颈椎间盘被压扁了，颈椎小关节错位了，周围的神经被压迫了。
所以很多有“富贵包”的人，并不是只有鼓包这一个问题。他们还可能有：
头痛、头晕——压迫了椎动脉，脑供血不足。
手麻、手指发凉——压迫了神经根。
恶心、想吐——交感神经受刺激。
记忆力下降、睡眠差——长期慢性脑供血不足。
所以别觉得“富贵包”只是不好看。它是你颈椎在喊救命。
每天3分钟，四个动作“拆掉”富贵包
好消息是：大部分“富贵包”是可以改善的。只要你不是已经严重到骨头变形、需要手术的地步，通过坚持做下面这几个动作，每天3分钟，2到4周就能看到变化。
注意：做动作的时候，以“舒服”为准，别硬来。疼就停。
动作一：下巴后缩
这个动作是“手机脖”的克星。它专门针对你长期低头导致的“头前伸”姿势。
怎么做：
坐着或者站着都行，后背挺直，肩膀放松。眼睛平视前方，然后把下巴水平向后收——想象有人在你后面拽你的头发，或者想象你在挤出双下巴。
关键点：不要低头，不要仰头，只是水平向后移动。
你会感觉到脖子后面的肌肉被拉伸，喉咙前面的肌肉在收紧。保持3到5秒，然后放松。
一组做10次，做2组。整个动作下来不到1分钟。
这个动作随时随地都能做。等地铁的时候做、开会的时候做、看剧的时候做。做得多不如做得勤。
动作二：靠墙站
这个动作最“傻瓜”，但效果特别好。
怎么做：
找一面平整的墙，背对墙站着。让脚后跟、屁股、后背、后脑勺这四个点都贴在墙上。
关键点：后脑勺贴墙的时候，下巴微收。 很多人一贴墙就仰头，那是错的。下巴微收，后脑勺才能自然贴墙。
保持这个姿势站1到2分钟。你会发现，平时不自觉前伸的头被“拉”回去了，肩膀也打开了。
如果一开始后脑勺贴不到墙，没关系，能贴多少贴多少。每天坚持，两周以后你会发现自己能贴得更近了。
动作三：颈部侧拉伸
这个动作主要放松斜方肌——就是脖子两侧到肩膀那块肌肉。很多人肩颈僵硬，就是这块肌肉太紧了。
怎么做：
坐直，左手抓住椅子边缘（固定肩膀）。右手轻轻放在头顶，把头慢慢向右侧拉，让右耳靠近右肩。
关键点：不要耸肩。 你拉头的时候，左肩膀要沉下去，不要被带着提起来。
你会感觉到脖子左侧有一条肌肉被拉伸。保持15到20秒，然后慢慢回来。换另一边。
左右各做一次算一组，做2组。
动作四：肩胛骨夹紧
“富贵包”不光是脖子的问题，和肩膀、上背部也有关系。很多人上背部肌肉没力气，脖子就要替肩膀“打工”，时间长了自然出问题。
怎么做：
坐着或者站着，双手自然下垂。然后想象两个肩胛骨中间夹着一支笔，用力把肩胛骨往中间挤。
你会感觉到上背部中间有收紧的感觉。保持3秒，然后放松。
一组做15次，做2组。
这个动作能加强上背部肌肉的力量，让你的肩膀从“前扣”变成“打开”的状态，脖子的负担自然就小了。
除了做动作，还要改掉三个坏习惯
光做动作，不改习惯，等于一边修一边拆。下面这三个习惯，如果你有，必须改。
第一：枕头太高或者太低。
很多人睡觉的时候，脖子是“悬空”的——要么枕头太高，头被顶起来；要么枕头太低，头往后仰。这会让白天已经受够罪的颈椎晚上继续遭殃。
正确的枕头高度：仰卧的时候，枕头能填满脖子后面的空隙，额头和下巴在一条水平线上；侧卧的时候，枕头高度等于一侧肩膀的宽度。简单说，就是能让你的颈椎保持“中立”位置的枕头。
第二：躺着看手机。
如果你有睡前看手机的习惯，而且喜欢侧躺或者趴着看——恭喜你，你正在主动把自己的颈椎扭成麻花。
实在要看，就坐起来看。把手机举到和视线平齐的高度。累是累一点，但总比颈椎出问题强。
第三：长时间一个姿势不动。
不管是低头看手机，还是抬头看电脑，一个姿势保持太久都是问题。肌肉需要“换姿势”来放松和恢复。
定个闹钟，每30到40分钟，站起来活动2分钟。做做前面说的下巴后缩、转转脖子、甩甩手臂。这2分钟花得值。
什么情况要去医院？
最后要说一个很重要的事情。
如果你按照上面的方法坚持了4周，“富贵包”没有变小，反而越来越大；或者你的手麻、头晕、恶心这些症状越来越严重——别自己折腾了，去医院。
拍一张颈椎的X光或者核磁共振，看看你的颈椎曲度是不是已经发生了不可逆的改变，有没有椎间盘突出、韧带骨化、神经压迫。
有些人的“富贵包”是骨头增生导致的，单纯靠拉伸和姿势调整是消不掉的。那种情况可能需要康复治疗，甚至手术。
但绝大多数人，还没到那一步。你现在开始改，来得及。
写在最后
说实话，“富贵包”这个名字起得挺误导人的。它听起来像是个好东西——富贵嘛，谁不想要？
但它本质上是你颈椎出问题的信号。你忽略它，它不会自己消失，只会越来越大。等到有一天你头晕到站不稳、手麻到拿不住筷子，再去医院，那时候花的钱、受的罪，比你现在每天花3分钟做动作要多得多。
你的脖子连着你的脑袋，别让一部手机把它毁了。
今天就开始。找个墙壁站3分钟，做一组下巴后缩。明天再多做一组。
别等到脖子真的不行了，才想起来要照顾它。
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